(CalciK2)-Mặc dù có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc duy trì trọng lượng khỏe mạnh là một trong những yếu tố quan trọng để kiểm soát và ngăn ngừa thoái hóa khớp, nhưng không có một hướng dẫn cụ thể vế chế độ dinh dưỡng cũng như tập luyện cho những người có bệnh này.
Chế độ ăn uống lành mạnh
Càng lớn tuổi bạn nên ăn ít để duy trì được trọng lượng. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên có nhiều các thực phẩm từ thực vật. Khoảng 2/3 thức ăn nên là các loại trái cây, rau và ngũ cốc. 1/3 còn lại là các loại sữa không béo hoặc ít béo và protein từ thịt nạc.
Ăn nhiều loại trái cây tươi, đông lạnh hoặc trái cây khô là điều cần thiết mỗi ngày nhưng hạn chế nước trái cây vì chúng chứa nhiều đường. Lượng trái cây và loại trái cây khác nhau theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động, từ ½ - 2 chén cho người lớn mỗi ngày. Lượng trái cây có thể là 1 quả chuối, 1 quả cam và ¼ chén đào khô hoặc trái cây khô khác.
Các loại rau, đặc biệt là rau màu xanh đậm, các loại củ quả màu vàng, đậu xanh, đậu Hà Lan rất cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh. Cách sử dụng rau củ cũng phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Người lớn nên ăn 2-3 chén rau mỗi ngày với các loại rau như rau bina, bông cải xanh, khoai lang, bí, cà rốt, đậu Hà Lan, đậu đen…
Bữa ăn sáng hàng ngày nên bao gồm ngũ cốc như bột mì, bột yến mạch, bột bắp và gạo lức. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng, gạo trắng, bánh mì trắng vì chúng có nhiều chất xơ. Nên ăn khoảng 85 gram ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
Các sản phẩm giàu canxi rất quan trọng trong 1 chế độ ăn uống lành mạnh. Chọn sữa ít béo hoặc không béo, pho mát, sữa chua. Người lớn cần khoảng 3 ly sữa mỗi ngày. 40 gram pho mat tương đương với 1 ly sữa.
Protein bao gồm thịt, thịt gia cầm, cá, đậu khô và đậu Hà Lan, cùng các loại đậu và hạt khác. Đậu khô và đậu Hà Lan thuộc nhóm rau nhưng vẫn là một nguồn chứa protein ít chất béo quan trọng. Nướng thịt và cá sẽ giúp giảm bớt số lượng dầu và chất béo trong chế độ ăn uống của bạn.
Nên tránh các loại thực phẩm có nhiều chất béo bõa hòa, muối, đường và hạn chế uống rượu
Bài tập cho người thoái hóa khớp hông
Đi xe đạp. Giữ hông di chuyển sẽ giúp làm tăng phạm vi chuyển động. Bạn có thể đạp xe trong nhà. Điều chỉnh xe đạp để chân được mở hoàn toàn khi bạn chạm vào bàn đạp. Chỉnh xe đạp thấp sẽ làm tăng sự chống đỡ khi đạp xe. Bắt đầu bằng cách đạp bàn đạp về phía sau. Thời gian tập luyện khi mới bắt đầu khoảng 5 phút và sau đó tăng lên 20 phút. Khi bạn đã quen dần, hãy đạp xe về phía trước.
Bơi cũng có thể giúp đỡ cơ thể chống chọi lại với bệnh thoái hóa khớp hông. Bạn có thể bơi hay đơn giản là đi bộ trong hồ bơi hoặc tham gia thể dục nhịp điệu dưới nước đều có hiệu quả.
Đi bộ thường xuyên là một trong những cách dễ nhất để kiểm soát cơn đau và duy trì khả năng vận động ở người bị thoái hóa khớp hông. Cố gắng đi bộ 20 phút, 5 ngày/tuần. Bạn có thể đi bộ ngoài trời hoặc chạy bộ trên máy.
Nâng chân. Để có thể thực hiện các bài tập nâng chân, hãy nằm sấp lên sàn nhà. Dang chân bên phần hông khỏe mạnh. Uốn cong chân bên phần hông bị thoái hóa khớp để đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ. Nhấc chân bên phần hông bị thoái hóa lên khỏi sàn khoảng 2,5 cm. Giữ yên trong 5 giây. Thực hiện 20 lần mỗi ngày.
Thanh Hằng
(Theo Livestrong và Arthritistoday)
