(CalciK2)-Canxi có trong sữa giúp cho sự tăng trưởng và duy trì sức khỏe của xương và răng, đồng thời ngăn chặn loãng xương. Tuy nhiên, để cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi hợp lý, bạn cần nhiều chất dinh dưỡng hơn thế nữa.

Cơ thể bạn chứa khoảng 1350 g canxi và có 99 % canxi ở xương và răng. Máu và các chất lỏng khác trong cơ thể chưa 1% canxi còn lại. Chế độ ăn uống hàng ngày có thể cung cấp canxi cho cơ thể từ các loại thức ăn như cải xoăn, cải xanh, cải bó xôi. Bạn chỉ nên hấp thu ít hơn 500 mg canxi mỗi lần. Người lớn từ 19 đến 50 tuổi cần 1.000 mg mỗi ngày. Người từ 51 tuổi trở lên cần 1.200 mg mỗi ngày. Phụ nữ có thai trên 19 tuổi cần 1.000 mg canxi mỗi ngày.

Vitamin D và K

Vitamin D giúp cơ thể ổn định mức canxi và photpho trong máu. Bạn có thể nhận được vitamin D từ ánh sáng mặt trời hoặc các thực phẩm như sữa, cá, trứng và dầu gan cá tuyết. Người lớn dưới 50 tuổi cần 5 microgram mỗi ngày. Bạn cũng có thể uống canxi có chứa vitamin D.

Vitamin K cần cho quá trình đông máu và kết hợp cùng canxi giúp xương chắc khỏe, đặc biệt là ở người già. Bạn cũng có thể hấp thu vitamin K từ các loại rau lá xanh, cải bruxen (bắp cải dại), bông cải xanh, bắp cải, cá, gan, thịt, trứng và ngũ cốc. Nếu bạn dùng viên bổ sung vitamin K, hãy chắc rằng bạn sử dụng cùng số lượng mỗi ngày. Người lớn từ 14-18 tuổi cần 75 microgram mỗi ngày trong khi người trên 18 tuổi cần 90 microgram mỗi ngày.

Magie và photpho

Magie cũng góp phần vào việc tạo xương như răng. Magie giúp điều hòa lượng canxi cũng như mức độ của các chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể hấp thu magie từ các loại rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Nam giới tuổi từ 11 trở lên cần 270- 400 mg mỗi ngày, trong khi phụ nữ từ 11 tuổi trở lên cần 280-300 mg mỗi ngày. Phụ nữ mang thai cần 320 mg mỗi ngày trong khi phụ nữ cho con bú cần 340-335 mg mỗi ngày.

Photpho kết hợp với canxi để giúp xương và răng chắc khỏe. Photpho có nhiều chức năng, bao gồm cân bằng vitamin và khoáng chất khác như vitamin D. Bạn có thể tìm thấy photpho trong sữa, ngũ cốc và các thực phẩm giàu protein. Người lớn, phụ nữ mang thai và cho con bú từ 19 tuổi trở lên cần 700 mg mỗi ngày.

Lưu ý

Thực phẩm là nguồn cung cấp canxi, vitamin D, vitamin K, magie, photpho tốt nhất. Nếu bạn không nhận đủ lượng chất dinh dưỡng này, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng viên uống bổ sung. Bạn có thể hấp thu canxi dưới 2 hình thức: canxi citrat hoặc canxi cacbonat. Bạn không nên dùng canxi citrat nếu bạn dùng thuốc kháng axit có chứa nhôm. Hãy uống 1 ly nước cam với canxi cacbonat vì nó cần axit dạ dày để hấp thụ.

Linh Lan 

(Theo Livestrong)

• Trẻ em cần bao nhiêu canxi để xương và răng chắc khỏe?
• Những chất dinh dưỡng cần thiết để tăng chiều cao